иммунная устойчивость и здоровье кожи
Дефицит цинка:
Цинк помогает укрепить защитные функции и ускорить восстановление кожи и волос. Это простой способ снизить влияние риска дефицита цинка на иммунитет и состояние кожи.
200k+
узнали как
Восполнить цинк
Материал подготовлен
Федеральным научно-клиническим центром реаниматологии и реабилитологии Министерства образования и науки.
  • 10 фактов о цинке: иммунитет, щитовидная железа, тестостерон, кожа и волосы — когда «ломается ремонт» тканей
    Коротко и по делу.


    Листайте →
  • Зачем нам цинк на самом деле
    Цинк — второй после железа металл в организме, кофактор сотен ферментов, участвует в функции 3000 белков. Отвечает, в частности, за синтез ДНК и белков, заживление ран, иммунный ответ, выработку тестостерона и инсулина, состояние щитовидной железы, обезвреживание алкоголя, восприятие вкуса и запаха.
    Дефицит — не только «простуды»: страдают кожа / волосы / ногти, либидо, аппетит и когниция. Нарушаются многие системные процессы.

    Что именно происходит → дальше.
  • Это больше, чем «для иммунитета осенью»
    Думали, цинк — только «антивирусный»?
    При нехватке тормозятся деление клеток и функции лейкоцитов → дольше заживают порезы, сохраняются очаги воспаления, чаще случаются ОРВИ, нарушаются функции нервных клеток, работа митохондрий.
    Типичные сигналы (потеря обоняния, снижение аппетита, выпадение волос, ломкие ногти, сухая проблемная кожа) - это верхушка айсберга.

    Что ещё характерно? →
  • Факт 1

    Нервная, иммунная, эндокринная системы
    Цинк влияет на все системы регуляции, когда его не хватает - всё начинает “проседать”. Типичные симптомы: утомляемость, раздражительность, низкое либидо, иммунодефицит, нарушение обоняния и вкуса, снижение памяти и внимания.


    Что ещё происходит? →
  • Факт 2

    Кожа и слизистые
    Цинк регулирует обновление клеток. Дефицит = акне, дерматит, «заеды», медленное заживление, склонность к воспалениям. Нарушение пищеварения, диарея (у детей).


    Кто чаще в группе риска? →
  • Факт 3

    Группы риска
    Недостаток поступления: веганы, другие ограничительные диеты; пожилые; заболевания кишечника; злоупотребление алкоголем. Повышенный расход: беременность / грудное вскармливание.


    Что ещё происходит? →
  • Факт 4

    Что влияет на усвоение
    Мешают: фитаты (в цельных злаках / бобовых), оксалаты (зелень, картофель, свёкла, морковь, сельдерей, шпинат, какао, пиво, бобовые, орехи), железо / кальций в высоких дозах одновременно, танины чая / кофе, алкоголь.

    Помогают: белок животного происхождения, ферментация/замачивание/проращивание злаков и бобовых, приём БАД с едой.

    Как восполнять безопасно и эффективно? →
  • Базовый протокол на 7 дней
    Мой протокол восполнения цинка (7 дней)
    Что делаем:

    Ориентиры потребления: ~8 мг/сут (жен), 11 мг/сут (муж). Верхний предел из добавок — 40 мг/сут.
    Рацион ежедневно (микс животные + растительные):
    • Топ-источники: говядина, печень, индейка, курица, яйца, сыры;
    • Растительные (работают при условии ферментации): семечки, кунжут, кешью, нут / чечевица;
    • Техника: длительное (12 часов) замачивание / проращивание / закваска для снижения фитатов.

    Далее →
  • Сколько принимать в виде БАД (общие ориентиры элементарного Zn)
    Сколько принимать в виде БАД (общие ориентиры элементарного Zn):
    • мягкий дефицит / низкое потребление: 10–15 мг/сут (пиколинат / глюконат / цитрат / бисглицинат - “хелаты”) с едой 4–8 недель;
    • при выраженных симптомах / рисках: 15–30 мг/сут курсом до 8 недель с последующим переходом на качественное питание.

    Далее →
  • Важно
    При дозах ≥25 мг/сут >8 недель обсудите дополнительный приём меди 1–2 мг/сут, чтобы не спровоцировать её дефицит.
    Сочетания и разнесение по времени:
    • сочетать с животными белками;
    • не принимайте одновременно с железом / кальцием / магнием в высоких дозах (БАДами) — разнести на 2–4 часа;
    • не вместе с чаем / кофе.

    Далее →
  • Дополнительно
    Синергия: полноценный белок, витамин A (кожа/слизистые), селен и йод (щитовидка), витамин C (заживление).
    Когда к врачу/на анализы: затяжные проблемы с кожей, иммунитетом; проблемы с кишечником (вздутие, боли, диарея), беременность / грудное вскармливание, длительные высокие дозы БАД; при необходимости оценивают цинк в сыворотке / плазме с учётом симптомов и рациона.
    Мониторинг: типичные проблемные симптомы (вкус / обоняние / аппетит, заживление кожи, высыпания / акне, выпадение волос, частота простуд — отмечайте в трекере).

    Что сделать прямо сейчас?→
  • Что сделать прямо сейчас?
    1. Добавьте сегодня в рацион: красное мясо, яйца, рыбу; семечки.
    2. Если любите бобовые или орехи - замачивайте их 8–12 часов.
    3. Если потребление низкое — начните цинка хелат 10–15 мг/сут с едой на 4–8 недель; разнесите с железом/кальцием.
    4. Отмечайте в приложении дневник питания и БАД, проблемные симптомы - это поможет выявить закономерности.
    Открыть рекомендации
Установите мобильное приложение Biogenom

Ваши персональные рекомендации

доступны в мобильном приложении