дыхание клеток и Ваша работоспособность
Дефицит железа:
Мы понимаем, как неприятны постоянная усталость и ломкость волос и ногтей. Коррекция питания и грамотный прием железа помогают безопасно вернуть энергию и выносливость.
200k+
узнали как
Восполнить железо по плану
Материал подготовлен
Федеральным научно-клиническим центром реаниматологии и реабилитологии Министерства образования и науки.
  • 10 фактов о железе: когда «садится батарея», кружится голова и сердце бьётся чаще
    Коротко и по делу.


    Листайте →
  • Зачем нам железо на самом деле
    Железо — перенос кислорода (гемоглобин/миоглобин), энергия (митохондрии и щитовидка), работа мозга и иммунитет.

    Дефицит — это не только анемия: сначала падает ферритин (запасы), потом страдает работоспособность и концентрация, лишь затем — гемоглобин.

    Что именно ломается при нехватке → дальше.
  • Думали, «низкое железо» видно только по анализу?
    Ранние сигналы: утомляемость, одышка уже при небольшой нагрузке, «туман в голове», ломкость ногтей/волос, сухая кожа, синдром беспокойных ног, сердцебиение, частые простуды, зябкость.

    Дефицит часто сочетается с недостатком белка, на него очень быстро реагирует щитовидная железа снижением функции.


    Что ещё характерно? →
  • Факт 1

    Ферритин — главный ранний лабораторный маркер
    Низкий ферритин = пустеют склады железа даже при нормальном гемоглобине. Это и есть латентный дефицит — уже падает выносливость и концентрация.


    Что ещё происходит? →
  • Факт 2

    Гемовое или негемовое железо
    Из мяса/рыбы — гемовое железо: усваивается в разы лучше. Из растений — негемовое: помогает витамин C, мешают фитаты, танины и избыток кальция.


    Кто чаще в группе риска? →
  • Факт 3

    Группы риска
    Женщины с обильными менструациями, беременность, грудное вскармливание, подростки и спортсмены, частое донорство крови, веганы/вегетарианцы без фортификации, проблемы с кишечником, лекарства от изжоги, онкозаболевания.


    Что ещё происходит? →
  • Факт 4

    Ингибиторы/усилители усвоения
    Мешают: чай/кофе, какао, красное вино (танины), фитаты злаков (особенно цельнозерновых) / бобовых, оксалаты (овощи, зелень, орехи, бобовые, зерновые); кальций (молочные продукты, добавки).

    Помогают: витамин C, кислота (лимон, уксус), белок животного происхождения, ферментация / замачивание круп и бобовых.


    Как восполнять быстро и безопасно? →
  • Базовый протокол на 7 дней
    Мой протокол восполнения железа (7 дней)
    Что делаем:
    Рацион ежедневно:
    • обязательно 1–2 порции красного мяса / печени / птицы / рыбы (гемовое);
    • бобовые, гречка, тыквенные семечки, шпинат, сухофрукты — с витамином C (перец, цитрус, киви);
    • чай/кофе — только через 1–2 часа после еды с железом; молочку переносить в другой приём пищи.


    Далее →
  • Добавки (общие ориентиры)
    Добавки (общие ориентиры):
    • железо восполнять обязательно вместе с белком
    • мягкий дефицит/низкий ферритин без анемии: 30–60 мг элементарного железа через день (такой режим улучшает переносимость);
    • формы: железа (II) бисглицинат (мягче для ЖКТ), сульфат/фумарат хуже (дешевле, но чаще побочки);
    • при анемии дозы выше и ежедневно по назначению врача; курс обычно 8–12 недель до нормализации ферритина.
    Техника приёма: утром натощак или с лёгкой кислой закуской; если тошнит — после еды, но учитывайте снижение усвоения. Запивать водой/витамином C (100–200 мг).
    Далее →
  • Дополнительно
    Цели: поднять ферритин до комфортного уровня (часто ориентируются ≥30–50 нг/мл; спортсменам/беременным — выше по рекомендации врача). После нормализации гемоглобина продолжить ещё 1–2 мес для пополнения запасов.
    Когда нужен врач/другие опции: выраженная анемия, непереносимость пероральных форм, активные заболевания кишечника, беременность — рассмотреть железо внутривенно. Обязательно искать причину дефицита (кровопотери, ЖКТ).
    Осторожно: подозрение на гемохроматоз/перегрузку железом — добавки противопоказаны без обследования.

    Что сделать прямо сейчас?→
  • Что сделать прямо сейчас?
    1. Перенесите чай/кофе на +90 минут от приёма продуктов с железом.
    2. Запланируйте на неделю: ежедневно печень, мясо (фарш) или рыба + гречка с витамином C; бобовые с учётом переносимости.
    3. При низком ферритине — начните курс 30–60 мг через день на 8 недель (форму — бисглицинат/фумарат), отмечайте переносимость. Запланируйте визит к врачу (выяснить, где потери)
    4. В приложении отметьте симптомы (энергия, пульс при ходьбе, синдром беспокойных ног) и загрузите последние анализы ферритин/гемоглобин/ОЖСС — получите персональные корректировки.
    Открыть рекомендации
Установите мобильное приложение Biogenom

Ваши персональные рекомендации

доступны в мобильном приложении