дефицит, который влияет на всё
Дефицит витамина D (кальциферол):
При риске дефицита витамина D чаще ощущается утомляемость и восприимчивость к простудам. Мягкое восстановление уровня D помогает поддержать кости, мышцы и качество сна.
200k+
узнали как
Начать восполнение витамина D
Материал подготовлен
Федеральным научно-клиническим центром реаниматологии и реабилитологии Министерства образования и науки.
  • 10 фактов о витамине D: кости, иммунитет, мышцы — когда «теряется опора»
    Коротко и по делу.


    Листайте →
  • Зачем нам витамин D на самом деле
    Витамин D — гормоноподобный регулятор кальциево-фосфорного обмена и работы митохондрий (мозг, иммунитет, мышцы и др.).
    Дефицит — не только и не столько про кости: главный симптом - недостаток энергии, частые инфекции, нарушение сна, хроническое воспаление; слабость соединительной ткани: дети — рахит, подростки - сколиоз, пожилые - остеопороз.


    Что именно ломается при нехватке → дальше.
  • Думали, витамин D — просто «про солнышко»?
    При низком 25(OH)D нарушается всасывание кальция (это известно давно); из нового: кальцитриол (активный гормон) влияет на выработку энергии во всех клетках. Особенно уязвимы к дефициту “энергозатратные” органы: мозг, иммунная система, щитовидная железа, мышцы и т.п.
    Возникает иммунный дисбаланс: снижается защита, усиливается воспаление.


    Что ещё характерно? →
  • Факт 1

    Невыраженные, но упорные симптомы
    Повышенная утомляемость, депрессия, нарушение сна. Снижение функции щитовидной железы. Мышечная слабость, боли; слабость соединительной ткани, нарушение прочности барьеров (кожа, дёсны, проницаемость кишечника).


    Что ещё происходит? →
  • Факт 2

    Кости и риск падений - верхушка айсберга
    Недостаток витамина D ускоряет все процессы старения: снижает устойчивость к стрессу, усиливает хроническое воспаление, инсулинорезистентность, снижает выработку энергии. Важный механизм - снижение функции щитовидной железы (витамины А, D, K).


    Кто чаще в группе риска? →
  • Факт 3

    Группы риска
    Мало солнца/высокая широта, осень-зима; городской образ жизни; смуглая кожа; закрывающая одежда; беременность; ожирение; нарушение оттока желчи; пожилой возраст; хронические проблемы с кишечником; наследственные дефекты рецептора витамина D (полиморфизм VDR). Максимальный дефицит у подростков и стариков.


    Что ещё происходит? →
  • Факт 4

    Питание даёт мало
    Даже правильным рационом можно восполнить до 20% потребностей. Исключения — печень трески/рыбий жир, жирная рыба, яичный желток. Большинство нуждается в постоянном восполнении.


    Как восполнять безопасно и эффективно? →
  • Базовый протокол на 7 дней
    Мой протокол восполнения витамина D (7 дней)
    Что делаем:
    Стандарты потребления (взрослые): старый стандарт 600–800 МЕ/сут для профилактики глубокого дефицита; для оптимального уровня нужно минимум 1000–2000 МЕ/сут в период низкого солнца. Верхний допустимый уровень без наблюдения — до 4000 МЕ/сут. При факторах риска (ожирение, хроническое воспаление и др.) - до 10000 МЕ.
    Цель по анализу: 25(OH)D в референсном диапазоне, обычно минимум ~30–50 нг/мл. Оптимум 50-100 нг/мл. Анализы и дозы согласуйте с врачом, особенно при хронических заболеваниях.
    Далее →
  • Дополнительно
    Солнце: в тёплый сезон — регулярные солнечные ванны (дозу наращивать постепенно); в холодный сезон на широтах с низким УФ-индексом опираемся на питание и добавки. Избегать резкой смены климата (южный курорт зимой).
    Кофакторы: магний (участвует в активации витамина D), витамин K2 (поддержка распределения кальция в кость), адекватное поступление кальция и белка. Для здоровья щитовидной железы оптимально сочетать витамины A, D3 и K2.
    Рацион: морская рыба, печень, желток яиц содержат значимые дозы витамина (но их обычно недостаточно); важно рационом обеспечить кофакторы и нормальный отток желчи.
    Далее →
  • Добавки (общие ориентиры)
    • поддержка: 1000–2000 МЕ/сут D3 с едой, 6–12 недель, затем корректировка по самочувствию/анализам;
    • чтобы избежать токсичности, принимать вместе с магнием (цитрат, глицинат) 400 мг и витамином К2 (МК-7/МК-4).
    • в сложных случаях — индивидуальные схемы у врача.
    Безопасность: избегайте «ударных» мегадоз и приёма без “прикрытия” магния и К2.
    Мониторинг: энергия, качество сна, мышечная сила, частота простуд, ночные судороги/миалгии. Повторную оценку 25(OH)D обычно делают через 8–12 недель.

    Что сделать прямо сейчас?→
  • Что сделать прямо сейчас?
    1. В приложении оцените вероятность дефицита витамина D и проблем со щитовидной железой по симптомам.
    2. Начните восполнять минимум 1000–2000 МЕ D3/сут с едой (утром) на 6–8 недель (если нет противопоказаний) в сочетании с К2 и магнием.
    3. Откорректируйте рацион (отток желчи, кофакторы).
    4. Пройдите расширенный опросник в приложении, выявите все факторы риска и начните корректировать образ жизни.
    Открыть рекомендации
Установите мобильное приложение Biogenom

Ваши персональные рекомендации

доступны в мобильном приложении