иммунная защита и поддержка коллагена
Дефицит витамина C (аскорбиновая кислота):
При риске дефицита витамина C чаще сталкиваются с простудами и более медленным восстановлением. Коррекция рациона помогает укрепить иммунитет и поддержать синтез коллагена для кожи.
200k+
узнали как
Восполнить витамин C
Материал подготовлен
Федеральным научно-клиническим центром реаниматологии и реабилитологии Министерства образования и науки.
  • 10 фактов о витамине C: кровь, кожа, иммунитет — когда “ломается ремонт” тканей
    Коротко и по делу.


    Листайте →
  • Зачем нам витамин C на самом деле
    Аскорбат — нужен для производства коллагена, карнитина (для сжигания жиров) и катехоламинов (гормоны стресса); антиоксидант и регулятор иммунного ответа.
    Дефицит — это не только «простуда»: страдают сосуды, кожа/дёсны, заживление ран и уровень энергии.

    Что именно происходит при нехватке → каждый день.
  • Думали, витамин C нужен только “на сезон простуд”?
    При низком витамине C страдает коллаген в дёснах (кровоточивость), сосудах (синяки), коже (медленное заживление, сухость), волосах (ломкость).

    Плюс усталость из-за снижения синтеза карнитина.

    Что ещё рушится? →
  • Факт 1

    Ранние сигналы: микрокровоизлияния и проблемные дёсны
    Петехии на коже, частые синяки, кровоточивость дёсен при чистке зубов, рецидивирующие стоматиты — классика дефицита витамина C.


    Что ещё происходит? →
  • Факт 2

    Коллаген и соединительная ткань
    Медленнее затягиваются ранки, дряблость кожи, проблемы со связками / суставами при нагрузках.


    Кто чаще в группе риска? →
  • Факт 3

    Группы риска
    Избыток рафинированных углеводов (ухудшают усвоение витамина), курение и хронический стресс (повышена потребность), сахарный диабет, пожилой возраст, алкоголизация, гемодиализ, ограничивающие диеты, заболевания кишечника.


    Что ещё происходит? →
  • Факт 4

    Важные взаимодействия и предосторожности
    Аскорбат помогает всасыванию негемового железа — хорошо при его дефиците, аккуратно при гемохроматозе.
    Повышает склонность к оксалатным камням (ограничить потребление оксалатов).
    Помогает преодолеть функциональный запор (аскорбат кальция 1 г + цитрат магния).

    Как восполнять безопасно и быстро? →
  • Базовый протокол на 7 дней
    Мой протокол восполнения витамина C (7 дней)
    Что делаем:
    Стандарт потребления: ~75–90 мг/сут (жен/муж); курильщикам +35 мг/сут. Верхний предел из добавок — 2000 мг/сут. На низкоуглеводном рационе потребность ниже.
    Рацион ежедневно (2–3 порции):
    • Шиповник, чёрная смородина, киви, цитрусовые, клубника;
    • Сладкий перец, брокколи, брюссельская капуста, шпинат;
    • Готовка щадящая: на пару/коротко, не томите и не храните долго нарезанным.

    Далее →
  • Схема добавок (общие ориентиры)
    • мягкий дефицит/поддержка: 200–500 мг/сут в 1–2 приёма;
    • при выраженных симптомах кожи/дёсен — 500 мг 2×/сут 2–4 недели, затем поддержка 200–500 мг/сут.
    Делите дозу: всасывание лучше порциями ≤200–250 мг.
    Липосомальные формы усваиваются лучше.
    Комбо-подход: вместе с полноценным белком (для коллагена) и железом при его дефиците (C ↑ всасывание).

    Далее →
  • Что делаем:
    • Мониторинг: в трекере отметьте кровоточивость дёсен, частоту синяков, скорость заживления, уровень энергии.

    • Когда к врачу/на анализы: при сильной кровоточивости (другие дефициты?), длительно незаживающих ранах (диабет?), сопутствующем дефиците железа / фолатов — обсудить обследование и индивидуальные дозы.

    Что сделать прямо сейчас?→
  • Что сделать прямо сейчас?
    1. Добавьте сегодня: салат с болгарским перцем + порция киви/цитрусовых.
    2. Начните курс по 200–500 мг/сут (дробными дозами) на 2–4 недели.
    3. Если есть дефицит железа — принимайте его (цельные животные продукты) вместе с 100–200 мг C для лучшего всасывания.
    4. Перейдите на щадящую готовку и сократите хранение нарезанных овощей.
    Открыть рекомендации
Установите мобильное приложение Biogenom

Ваши персональные рекомендации

доступны в мобильном приложении