основа обновления клеток и ясной головы
Дефицит витамина B9 (фолиевая кислота):
Фолаты поддерживают кроветворение и обновление клеток, а мягкое восполнение дефицита помогает ощутить улучшения постепенно и безопасно.
200k+
узнали как
Восполнить фолаты
Материал подготовлен
Федеральным научно-клиническим центром реаниматологии и реабилитологии Министерства образования и науки.
  • 10 фактов о фолатах: когда растёт гомоцистеин, устает мозг и «сыпятся» клетки
    Коротко и по делу.


    Листайте →
  • Зачем нам B9 на самом деле
    Фолаты — ключ к синтезу ДНК/РНК, метилированию, делению клеток, формированию эритроцитов и нервной трубки плода.

    Дефицит — это не только «усталость»: страдают кровь, мозг, кожа/слизистые, репродукция.


    Вот что происходит при нехватке → каждый день.
  • Думали, фолиевая — только для беременных?
    При низком B9 ускоренно растёт гомоцистеин, делящиеся клетки (кровь, кожа, ЖКТ) работают хуже → мегалобластная анемия, «туман в голове», раздражительность, трещины/глоссит.



    Что еще рушится? →
  • Факт 1

    Кровь и кожа/слизистые
    Мало фолатов → крупные «незрелые» эритроциты, бледность, тахикардия, одышка. Часто — воспалённый «малиновый» язык, заеды, сухость кожи.


    Что ещё происходит? →
  • Факт 2

    Мозг и сосуды
    Фолаты участвуют в синтезе нейромедиаторов. Дефицит связан с «туманом», снижением концентрации и настроения, головными болями. При дефиците фолата повышается уровень гомоцистеина - важный фактор развития атеросклероза сосудов.


    Кто чаще в группе риска? →
  • Факт 3

    Группы риска
    Генетический полиморфизм MTHFR; беременность; злоупотребление алкоголем, нарушение всасывания в кишечнике (воспалительное заболевание, избыточный бактериальный рост, гельминты, целиакия), дефицит B12/B2/B6, пожилой возраст.

    Лекарства: метотрексат, сульфасалазин, триметоприм, антиконвульсанты (вальпроат, карбамазепин, фенитоин), некоторые ОК — обсуждать компенсирующие дозы с врачом.

    Что ещё происходит? →
  • Факт 4

    Важное предупреждение
    Высокие дозы фолиевой могут «маскировать» дефицит B12 (гемоглобин улучшится, а нервы — нет). При подозрении на B12 — сначала/параллельно проверка и коррекция B12.


    Как восполнять безопасно и эффективно? →
  • Базовый протокол на 7 дней
    Мой протокол восполнения B9 (7 дней)
    Что делаем:

    • Ориентиры потребления: ~400 мкг DFE/сут взрослым (беременность — 600 мкг DFE, грудное вскармливание — 500 мкг DFE).

    • Критически важно использовать метилфолат - активную форму витамина (нет риска токсичности): до 1000 мкг/сут без врачебного назначения.

    Далее →
  • Рацион ежедневно
    Рацион ежедневно:
    • печень и яйца (желток) - лучшие источники (содержат все кофакторы);
    • листовые овощи: шпинат, руккола, салат, капуста кейл/брюссельская;
    • бобовые: нут, чечевица, фасоль;
    • спаржа, брокколи, авокадо, цитрусовые;
    • цельнозерновые/фортифицированные крупы;
    Техника: фолаты чувствительны к термообработке — готовьте на пару/недолго, не «вываривайте».
    Кофакторы для лучшей активности фолата: B12, B6, B2, холин, полноценный белок и железо.

    Далее →
  • Дополнительно
    Что делаем:
    Добавки (общие ориентиры):
    • профилактически: 400 мкг метилфолата/сут;
    • планирование беременности/1 триместр: чаще рекомендуют 800–1200 мкг/сут (уточнить у врача);
    • при приёме метотрексата (аутоиммунные заболевания) — нужны высокие дозы (до 5-10 мг в день), обсуждать с лечащим врачом.
    Диагностика (по согласованию): общий анализ крови (MCV), сывороточный/эритроцитарный фолат, B12, гомоцистеин.
    Мониторинг: энергия, концентрация, кожа/слизистые, пульс при нагрузке — отмечайте в трекере 1–2 недели.

    Что сделать прямо сейчас?→
  • Что сделать прямо сейчас?
    1. Введите в ежедневный рацион печень, яйца, зелень и бобовые.
    2. Выберите добавку: 400 мкг/сут (метилфолат, 5-MTHF).
    3. Перейдите на щадящую готовку (пар/аль денте) для зелени и брокколи.
    4. Проверьте лекарства из «рисковой» группы — отметьте в приложении, чтобы учесть в дальнейшем.
    Открыть рекомендации
Установите мобильное приложение Biogenom

Ваши персональные рекомендации

доступны в мобильном приложении