баланс нервной системы и обмен белка
Дефицит витамина B6 (пиродоксин):
Риск дефицита витамина B6 может сказываться на настроении и качестве сна.
200k+
узнали как
Восполнить витамин B6
Материал подготовлен
Федеральным научно-клиническим центром реаниматологии и реабилитологии Министерства образования и науки.
  • 10 фактов о витамине B6: когда «нервы шалят», сон плывёт и энергия падает
    Коротко, по делу, с протоколом на 7 дней.


    Листайте →
  • Зачем нам B6 на самом деле
    Пиридоксин → активная форма PLP — кофермент >100 реакций: синтез нейромедиаторов (серотонин, дофамин, ГАМК), гемоглобина, регуляция гомоцистеина, иммунитет и обмен гликогена.

    Дефицит — это не только усталость: страдают нервы, настроение, кожа, кровь.


    Что именно ломается → дальше.
  • Думали, B6 — просто витамин от стресса?
    При низком B6 падает синтез ГАМК и серотонина → тревожность, раздражительность, «туман в голове», ухудшается сон.
    Плюс кожа/слизистые: заеды, глоссит, себорейные высыпания; ногти ломкие.


    Что ещё характерно? →
  • Факт 1

    Нервы и кроветворение
    Покалывания в кистях/стопах, судороги у чувствительных людей, сниженная толерантность к нагрузкам. Возможна сидеробластная/микроцитарная анемия при выраженном дефиците.


    Что ещё происходит? →
  • Факт 2

    Гомоцистеин и сердце
    B6 вместе с B12 и фолатом удерживает гомоцистеин под контролем. Дефицит → рост гомоцистеина, головные боли, «тяжёлая» усталость.

    Кто чаще в группе риска? →
  • Факт 3

    Группы риска
    Односторонний рацион с низким белком, веганство без фортификации, подростки и пожилые, спортсмены на «сухих» диетах, воспалительные заболевания кишечника / нарушенное усвоение.

    Лекарства: изониазид, гидралазин, циклосерин, пеницилламин, длительный метформин, оральные контрацептивы — расходуют B6.


    Что ещё происходит? →
  • Факт 4

    Не только дозу — форму и активацию
    Активировать B6 до PLP помогает B2 (рибофлавин). При его дефиците усвоение B6 страдает. Баланс белка и магния тоже важен.


    Как восполнять безопасно и быстро? →
  • Базовый протокол на 7 дней
    Мой протокол восполнения B6 (7 дней)
    Что делаем:
    Ориентиры потребления: ~1,3 мг/сут взрослым (выше при беременности/ГВ и у пожилых).
    Тарелка на каждый день:
    • Птица/рыба/говядина (источники B6 и белка);
    • Нут/чечевица, картофель, банан, авокадо;
    • Подсолнечные семечки, фисташки, цельнозерновые/фортифицированные каши.
    • Кофакторы: добавьте B2 (молочные, яйца, миндаль, зелёные овощи), магний, полноценный белок.

    Далее →
  • Добавки (общие ориентиры)
    • при низком потреблении/мягких симптомах: 5–10 мг пиридоксина HCl/сут 4–8 недель;
    • при лекарственно-индуцированном риске (например, изониазид): по согласованию с врачом 10–50 мг/сут;
    • чувствительным к пиридоксину — рассмотреть P-5-P (PLP) 5–10 мг/сут.

    Важно: не превышайте 100 мг/сут без назначения врача — хронический избыток может давать нейропатию.


    Далее →
  • Дополнительно
    Мониторинг: отметьте в трекере сон, уровень тревожности/раздражительности, покалывания, состояние кожи/уголков рта.

    Когда к врачу/на анализы: при выраженных неврологических симптомах, длительном приёме перечисленных лекарств, заболевании кишечника — смотреть гомоцистеин, В6 (PLP), общий профиль B-витаминов и железа.


    Что сделать прямо сейчас?→
  • Что сделать прямо сейчас?
    1. Запланируйте на неделю: 3–4 белковых приёма пищи + гарнир из картофеля/нутовых/цельнозерновых, ежедневно банан/авокадо.
    2. Добавьте продукты с B2 (йогурт/яйца/миндаль) — для активации B6.
    3. При мягких симптомах утвердите курс 5–10 мг/сут на 4–8 недель (требуется консультация специалиста).
    Открыть рекомендации
Установите мобильное приложение Biogenom

Ваши персональные рекомендации

доступны в мобильном приложении