нервная система, кожа, энергия
Дефицит витамина B3 (ниацин):
Правильный рацион и мягкая поддержка ниацином помогают вернуть устойчивость внимания и тонус. Это простой путь снизить влияние риска дефицита витамина B3 на повседневные задачи.
200k+
узнали как
Восполнить ниацин
Материал подготовлен
Федеральным научно-клиническим центром реаниматологии и реабилитологии Министерства образования и науки.
  • 10 фактов о витамине B3, из-за которых падает энергия и страдает кожа
    Коротко и по делу.


    Листайте →
  • Что делает ниацин
    B3 — основа коферментов NAD/NADP. Без них невозможны выработка энергии, детоксикация и ремонт ДНК (всего более 400 ферментов).

    Дефицит — не только про усталость: страдают кожа, ЖКТ и нервная система.

    Вот что происходит при нехватке → каждый день.

  • Думали, B3 — просто витамин от утомления?
    При низком B3 клетки недополучают ATP, растёт оксидативный стресс.

    Типичные сигналы: фоточувствительный дерматит, трещины в уголках рта, жжение языка, расстройства стула, «туман в голове».


    Что еще рушится? →
  • Факт 1

    Классика тяжёлого дефицита — “4D”
    Dermatitis (дерматит), Diarrhea (диарея), Dementia (деменция), (и в крайнем случае) Death — тяжёлая форма называется пеллагра.

    Лёгкий дефицит проявляется раньше: сухость / шелушение кожи, болезненные язвочки во рту, раздражительность.


    Что ещё происходит? →
  • Факт 2

    Ниацин — не только из еды
    Часть B3 организм вырабатывает из триптофана. Для этого нужны B2, B6 и железо. Малобелковое питание = меньше триптофана → выше риск дефицита.


    Кто в группе риска? →
  • Факт 3

    Группы риска
    Алкоголизм, мало белка в рационе, воспалительные заболевания кишечника, гемодиализ, ВИЧ, пожилой возраст. Отдельно: карциноидный синдром (триптофан уходит в серотонин) и редкие генетические нарушения обмена (Hartnup).

  • Факт 4

    Про добавки и безопасность
    Формы: никотиновая кислота (даёт «приливы») и никотинамид (без приливов).
    Ориентиры потребления: 14 мг NE/сут (жен), 16 мг NE/сут (муж).

    Максимальная суточная доза — 35 мг/сут, верхний допустимый уровень потребления - 60 мг/сут (дозы выше - под наблюдением врача).
    Повышенные дозы ниацина нужны на фоне лечения туберкулёза изониазидом.

    Как восполнять безопасно и быстро? →
  • Базовый протокол на 7 дней
    Мой протокол восполнения B3 (7 дней)
    Что делаем:
    Рацион ежедневно:
    • Птица / рыба / говядина (источники и ниацина, и триптофана);
    • Молочные продукты / яйца — для триптофана и кофакторов (B2, B6).
    • По желанию арахис, бобовые, грибы, цельнозерновые, фортифицированные каши;
    • Тарелка = качественный белок (главное) + овощи (оптимальный гарнир) + качественный жир; крахмал по ситуации. Цель — 3 порции качественного белка в день.

    Далее →
  • Дополнительно
    Алкоголь — минимум: он резко повышает расход NAD и усиливает дефицит.
    Кофакторы: добираем B2, B6, железо (листовые, бобовые, красное мясо, рыба, гречка).
    Добавки (общие ориентиры):
    • профилактически: 10–20 мг ниацина/сут (лучше никотинамид);
    • при выраженных симптомах — согласовать со специалистом схему и дозу; контроль состояния печени при длительном приёме.
    Кожа и солнце: при фотодерматите — защита от ультрафиолета + питание / добавки.
    Мониторинг: энергия, кожа/слизистые, стул, концентрация — отмечайте в трекере 1–2 недели.

    Что сделать прямо сейчас?→
  • Что сделать прямо сейчас?
    1. Запланируйте на неделю 2–3 порции рыбы/птицы + ежедневную порцию бобовых/арахиса или фортифицированной каши.
    2. Уменьшите алкоголь до нуля на 7 дней.
    3. При необходимости добавьте никотинамид 10–20 мг/сут и наблюдайте самочувствие.
    4. В мобильном приложении отметьте симптомы и рацион — получите персональные подсказки по приему и сочетаниям.
    Открыть рекомендации
Установите мобильное приложение Biogenom

Ваши персональные рекомендации

доступны в мобильном приложении