микробиота, сытость, контроль сахара
Дефицит пищевых волокон:
Постепенное увеличение волокон и правильный питьевой режим помогают мягко наладить ЖКТ и снизить влияние риска дефицита пищевых волокон.
200k+
узнали как
Увеличить пищевые волокна
Материал подготовлен
Федеральным научно-клиническим центром реаниматологии и реабилитологии Министерства образования и науки.
  • 10 фактов о дефиците белка, которые заставят Вас пересобрать тарелку
    Наконец-то без мифов — только то, что реально происходит в организме.


    Листайте →
  • Разобрали свежие обзоры по нутриции и мышечному метаболизму
    20+ лет исследований показывают: хроническая нехватка белка не «про слабость», а про сбои систем.

    Каждый день без нормы — минус ферменты, гормоны, иммунитет. Вот что происходит в Вашем теле → каждое утро и вечер.
  • «Это не просто усталость»
    Думали, дефицит белка — это только про мышцы?

    Все серьёзнее. Когда аминокислот мало: — Организм «сжигает» собственные мышцы ради топлива. — Падает синтез ферментов и нейромедиаторов — мозг работает медленнее.



    Что еще рушится? →
  • Факт 1

    Иммунитет проседает за недели
    Антитела — это белки. Их меньше — выше риск простуд, долго держится температура, раны заживают медленнее.


    Что ещё происходит? →
  • Факт 2

    Отёки и «рыхлость»
    Альбумин (белок плазмы) удерживает жидкость в сосудах. Мало альбумина — жидкость уходит в ткани → отёки, следовательно «плюс вес» без жира.


    Сердечно-сосудистая система тоже страдает →
  • Факт 3

    Аппетит выходит из-под контроля
    Лептин (сытость) падает, грелин (голод) растёт. Тяга к сладкому и перекусам усиливается — вес ползёт вверх даже при «малом» рационе.


    Что ещё происходит? →
  • Факт 4

    Мозг и настроение
    Серотонин, дофамин, ГАМК собираются из аминокислот. Их нехватка = «туман в голове», раздражительность, хуже концентрация.


    А как понять, что уже не добираете? →
  • Мини-протокол на 7 дней
    Базовый протокол восполнения белка (7 дней)
    Что меняем:

    • Рассчитываем норму: 1,2–1,6 г белка/кг массы тела (при силовых — до 1,8 г/кг).

    • В каждый приём — 25–40 г белка (3–4 раза в день), чтобы запустить MPS (синтез мышечного белка).


    Далее →
  • Что меняем:
    • Источники: яйца, рыба, птица, кисломолочные, творог, бобовые, тофу, гречка + протеиновые перекусы при необходимости.

    • Добавляем клетчатку и воду: белок усваивается лучше в сбалансированной тарелке.

    • Следим за железом, В12, D, магнием — частые «спутники» дефицита белка.


    Что сделать прямо сейчас?→
  • Что сделать прямо сейчас?
    1. Проверьте свой дневной добор по белку за вчера.
    2. Запланируйте 3–4 приёма с 25–40 г белка каждый.
    3. Откройте персональные рекомендации в приложении и скорректируйте рацион.
    Открыть рекомендации
Установите мобильное приложение Biogenom

Ваши персональные рекомендации

доступны в мобильном приложении