маленький дефицит — большие последствия
Дефицит магния:
Сбалансированное питание и мягкая поддержка магнием помогают стабилизировать сон и нервную систему и снизить влияние риска дефицита магния.
200k+
узнали как
Стабилизировать уровень магния
Материал подготовлен
Федеральным научно-клиническим центром реаниматологии и реабилитологии Министерства образования и науки.
  • 10 фактов о магнии: когда сводит икры, дёргается веко и сон рассыпается
    Коротко и по делу.


    Листайте →
  • Зачем нам магний на самом деле
    Mg — это кофактор >300 биохимических реакций: выработка энергии (АТФ), нервно-мышечная проводимость, сосудистый тонус, чувствительность к инсулину, стресс-ответ.

    Дефицит — это не только судороги: страдают сон, настроение, артериальное давление, сердечный ритм, ЖКТ.

    Вот что происходит при нехватке → каждый день.
  • Это больше, чем «судороги по ночам»
    Думали, магний — только от спазмов?
    При нехватке магния нарушается баланс “напряжение - расслабление” на уровне нервной системы и мышц (включая сердце); повышается тревожность, уровень стресса, ухудшается сон. Страдают все “энергоёмкие” органы, в том числе щитовидная железа.
    Плюс: запоры, мигрени, сердцебиение при минимальной нагрузке, ПМС (предменструальный синдром), инсулинорезистентность.

    Что ещё характерно? →
  • Факт 1

    Нервно-мышечные и вегетативные сигналы
    Покалывания, «мурашки», сложности с засыпанием, поверхностный сон, утренняя усталость, сверхчувствительность к шуму/свету. Усталость + невозможно расслабиться.


    Что ещё происходит? →
  • Факт 2

    Сердце и сосуды
    Магний нужен для расширения сосудов (включая “мужское здоровье”) и нормальной работы сердца. Дефицит = склонность к сердцебиению, повышению артериального давления; быстрая утомляемость даже при небольшой нагрузке.


    Кто чаще в группе риска? →
  • Факт 3

    Группы риска
    Высокий уровень стресса (включая физические перегрузки), избыток углеводов в рационе; недостаток источников магния (зелень, орехи и семечки, бобовые, рыба), злоупотребление алкоголем, пожилой возраст.

    Нарушение усвоения магния (заболевания кишечника, растительные антинутриенты - фитаты, оксалаты, танины), избыток инсулина (ожирение, метаболический синдром); приём мочегонных, средств от изжоги, некоторые антибиотики (аминогликозиды, тетрациклины, хинолоны).

    Что ещё происходит? →
  • Факт 4

    Формы и переносимость
    • Глицинат: мягкий для ЖКТ, хорошо вечером / перед сном/ при тревожности.
    • Цитрат: лучшее всасывание, мягкий слабительный эффект — при склонности к запорам.
    • Малат: днём, “даёт энергию”, хорошо при мышечной усталости.
    • Треонат: для работы мозга, высокая цена.
    • Оксид: нежелательно.

    Как восполнять безопасно и эффективно? →
  • Базовый протокол на 7 дней
    Мой протокол восполнения магния (7 дней)
    Что делаем:
    Ориентиры потребления: 310–320 мг/сут (жен), 400–420 мг/сут (муж) из еды + при необходимости БАД.
    Рацион ежедневно (2–3 «магниевых» продукта):
    • Орехи/семечки (миндаль, тыквенные, подсолнечные), бобовые (нут, чечевица), гречка,
    • Листовая зелень, какао / тёмный шоколад >70%,
    • Минеральные воды с Mg ≥100 мг/л.

    Далее →
  • Добавки (общие ориентиры элементарного Mg)
    • старт: 200–300 мг/сут (глицинат/цитрат/малат) в 1–2 приёма;
    • при выраженных судорогах/стрессе — 300–400 мг/сут курсом 4–8 недель;
    • вечером — для сна/релакса; разделяйте приём, если ЖКТ реагирует.
    Кофакторы:
    • Витамин D (активация Mg-зависимых ферментов),
    • Витамин B6 улучшает усвоение и поглощение Mg клетками.

    Далее →
  • Дополнительно
    Безопасность:
    • передозировка магния из пищи или добавок практически нереальна (в худшем случае - лёгкая диарея). Осторожно при хронической болезни почек — подбирать дозировку индивидуально;
    • при диарее снизьте дозу/смените форму (глицинат/малат).

    Как отследить результат: тревожность, качество сна, сердцебиение, стул, уровень стресса — отмечайте в трекере 1–2 недели.

    Что сделать прямо сейчас?→
  • Что сделать прямо сейчас?
    1. Проверьте в приложении вероятность дефицита магния по симптомам.
    2. Добавьте в рацион сегодня: горсть миндаля / семечек + порцию гречки или бобовых, салат с листовой зеленью.
    3. Начните принимать 200–300 мг Mg/сут (глицинат вечером или цитрат, если есть запоры). Пейте минеральную воду с Mg (этикетка ≥100 мг/л) маленькими порциями в течение дня.
    4. Для снижения стресса сведите к минимуму алкоголь и кофеин, добавьте дыхание с удлинённым выдохом или растяжку перед сном — Mg работает лучше вместе с расслаблением.
    Открыть рекомендации
Установите мобильное приложение Biogenom

Ваши персональные рекомендации

доступны в мобильном приложении