микробиота, сытость, контроль сахара
Дефицит пищевых волокон:
Постепенное увеличение волокон и правильный питьевой режим помогают мягко наладить ЖКТ и снизить влияние риска дефицита пищевых волокон.
200k+
узнали как
Увеличить пищевые волокна
Материал подготовлен
Федеральным научно-клиническим центром реаниматологии и реабилитологии Министерства образования и науки.
  • 10 фактов о клетчатке: польза и “подводные камни”
    Коротко и по делу.


    Листайте →
  • Зачем нам пищевые волокна на самом деле
    Клетчатка не усваивается организмом человека, зато её “любят” бактерии.
    В природе это - естественный спутник сахаров и крахмала, замедляет их всасывание и сглаживает пики глюкозы в крови, опасные для здоровья.

    Принято считать, что без клетчатки “гарантированы” запоры и постоянное чувство голода, что она несёт только благо.

    Так ли это? Давайте разберёмся→
  • Зачем нам «есть яблоко раз в день»
    Что будет без клетчатки?
    Всё зависит от контекста. Если ваш рацион - это в основном рафинированные углеводы и растительное масло (= фастфуд), то гарантированы “инсулиновые качели”, застой желчи, запоры, хроническое воспаление. Клетчатка (цельные овощи и фрукты) будет хорошим шагом к оптимальному питанию. Это хорошо, но недостаточно.
    Если в рационе достаточно белков и жиров (главные сигналы для оттока желчи), в меру сахара и крахмала, то и без клетчатки проблем не будет. Для работы кишечника гораздо важнее здоровье щитовидной железы, чем клетчатка.

    Далее →
  • Дополнительно
    Кишечный эпителий питается бутиратом (масляной кислотой), в норме он образуется из жиров на фоне нормального уровня инсулина. Выработка бутирата из клетчатки - это запасной, аварийный вариант при высоком инсулине (а он гарантирован при фастфуде, перекусах и избытке углеводов в рационе).

    Что ещё важно? →
  • Факт 1

    Сытость и вес
    Самые сытные продукты - это сочетание животный белок + жир. Клетчатка (овощи) наполняют желудок, но почти не питают. Они подходят как дополнение (гарнир), сытость от них “механическая”, а не “биохимическая”. Чтобы нормализовать вес, нужно питать тело всем необходимым, а не заставлять его голодать.


    Что ещё происходит? →
  • Факт 2

    Холестерин и кишечник
    “Клетчатка снижает холестерин” - это хорошо или плохо? Это вообще неважно: наука выяснила, что риски не в высоком холестерине (он жизненно важен для здоровья), а в продуктах окисления рафинированных омега-6 жиров и избытке инсулина.
    Для кишечника клетчатка - это источник стресса и раздражения (особенно нерастворимая), она питает всех бактерий, а не только “полезных”, может усиливать запор, особенно на фоне “вялого кишечника” (= при сниженной функции щитовидки).

    Кому тема клетчатки особенно важна? →
  • Факт 3

    Кому клетчатка нужна
    “Рафинированный” рацион из фастфуда, мучного, крахмала, мало качественных белков и полезных жиров, частые перекусы - рецепт высокого инсулина и ожирения. Здесь крахмальный гарнир и выпечку меняйте на овощи. Но всё же главное в рационе - это не гарнир, а основное блюдо.


    Что ещё происходит? →
  • Факт 4

    Кому клетчатка нежелательна
    Синдром раздражённого кишечника - главное “показание” для полного отказа от клетчатки.
    При большинстве заболеваний ЖКТ и “чувствительном” кишечнике клетчатка будет источником стресса, а не пользы.
    Учтите, что клетчатка в “цельном зерне” (отруби) - это склад антинутриентов (мешают усвоению полезных минералов).

    Как извлечь из клетчатки максимум пользы? →
  • Базовый протокол на 7 дней
    Протокол работы с клетчаткой
    Что делаем:
    Задача №1: Залог здоровья кишечника - это хороший отток желчи. Для него нужно: достаточно воды, жиры и горечи в каждом приёме пищи, упражнения со скручиванием тела. Это актуально для всех без исключения.

    Задача №2: крахмалистый гарнир (хлеб, картошка, рис, макароны и т.п.) заменить на овощи или гречку (помогает нормализовать уровень инсулина).

    Далее →
  • Задача №3
    Фастфуд заменить на цельные продукты
    • Признаки фастфуда: ультраобработка, длинный список компонентов на упаковке, консерванты и “улучшители”.
    • Фастфуд содержит “гремучую смесь”: сахар, крахмал, омега-6 растительное масло и глютен. Всё это вредит кишечнику и провоцирует запоры.
    • Сладости заменяйте на фрукты и горький шоколад, употребляйте только на десерт после еды.
    • Фруктовые соки заменяйте на цельные фрукты.
    Далее →
  • Дополнительно
    При повышенной чувствительности к клетчатке (дискомфорт, вздутие, запор): очищать кожуру, термическая обработка (варить, тушить, запекать). Если не поможет - откажитесь от клетчатки совсем (хотя бы на время). Тело вполне способно без неё обойтись.
    Помним: В приёме пищи главное - это цельные животные продукты - источник белка, жиров, витаминов и минералов (они питают). Растительные продукты по своей природе очищают (в т.ч. с помощью клетчатки). Фастфуд (искусственная еда, “пустые калории”) ни питают, ни очищают - они имитируют еду.
    Мониторинг: частота/консистенция стула (Bristol 3–4 — цель), вздутие, аппетит и устойчивость энергии.

    Что сделать прямо сейчас?→
  • Что сделать прямо сейчас?
    1. Замените крахмалистый гарнир на овощи + цельную крупу (гречка / киноа / бурый рис).
    2. Позаботьтесь об оттоке желчи: пейте тёплую воду, ешьте жир в каждый приём пищи (минимум: ложка жирной сметаны).
    3. Попробуйте “приручить” клетчатку через термообработку.
    4. В приложении ведите дневник питания, отмечайте употребление воды и проблемные симптомы - так вы увидите взаимосвязи.
    Открыть рекомендации
Установите мобильное приложение Biogenom

Ваши персональные рекомендации

доступны в мобильном приложении