кости, зубы, мышцы, сон
Дефицит кальция:
Кальций важен для крепких костей, спокойной работы мышц и качества сна. Мягкая коррекция рациона помогает безопасно поддержать костную ткань и снизить влияние риска дефицита кальция.
200k+
узнали как
Восполнить кальций
Материал подготовлен
Федеральным научно-клиническим центром реаниматологии и реабилитологии Министерства образования и науки.
  • 10 фактов о кальции: когда «скрипят» суставы, сводит икры и падает выносливость
    Коротко и по делу.


    Листайте →
  • Зачем нам кальций на самом деле
    Кальций — не только «кости и зубы»: это сокращение мышц, проводимость нервов, свёртывание крови и сигналы в клетках.

    Хронический недобор = организм «вынимает» кальций из костей → риск остеопении/остеопороза, судороги, снижение работоспособности.

    Что именно страдает при нехватке → дальше.
  • Это больше, чем «молочки мало»
    Думали, кальций — только про стакан молока?
    При низком поступлении костная ткань хуже обновляется, повышается ломкость, появляются ночные судороги и покалывания в пальцах.
    Важно: усвоению кальция мешают растительные антинутриенты (фитаты, оксалаты, танины), кальций конкурирует за всасывание с железом.
    Без достаточного витамина D и магния усвоение падает в разы, без витамина К2 - накапливается в крови.

    Что ещё важно? →
  • Факт 1

    «Невидимая» потеря кости
    Кость теряется тихо: поначалу лишь снижение плотности (анализ называется “DXA”), усталость и судороги. Позже — боли в спине, переломы при малых нагрузках. Состояние костей зависит от витамина К2 и коллагена, умеренных силовых нагрузок.


    Что ещё происходит? →
  • Факт 2

    Усвоение — дело техники
    Жирные молочные продукты (сыр, творог) - оптимальный источник (+К2!).
    Лучше не сочетать с мясом (железо - конкурент) и фитатами (хлеб, каши, бобы, орехи), не запивать чаем / кофе (танины). Не забывать про витамин D и магний.


    Кто в зоне риска? →
  • Факт 3

    Группы риска
    Ограничение молочных продуктов (из-за лактозы, казеина); веганство без добавок; дефицит D; подростки; женщины в постменопаузе; пожилые; спортсмены на «сушке»; нарушение оттока желчи или заболевания кишечника; длительный приём средств от изжоги, кортикостероидов.


    Что ещё происходит? →
  • Факт 4

    Источники — не только молочные
    Молоко / йогурт / творог / сыр; рыба с костями (сардины), тофу на сульфате кальция, фортифицированные растительные напитки; листовая капуста (кейл, бок-чой) — низкооксалатные; миндаль, кунжут/тахини. Оксалаты (шпинат, свёкла) и фитаты (сырые отруби) мешают усвоению.


    Как восполнять безопасно и эффективно? →
  • Базовый протокол на 7 дней
    Мой протокол восполнения кальция (7 дней)
    Что делаем:
    Ориентиры потребления (взрослые): ~1000 мг/сут, женщинам 50+ и мужчинам 70+ — 1200 мг/сут. Верхний предел: 2000–2500 мг/сут (из еды+добавок).
    Соберите «квоту» из еды (цель №1):
    • 2–3 порции молочных/фортифицированных продуктов (1 порция ≈ 250 мл молока/йогурта или 40 г твёрдого сыра);
    • 1 порция «не-молочного» источника: сардины/лосось с костями, тофу на CaSO₄, бок-чой/кейл, 1 ст. л. тахини.

    Далее →
  • Добавки — если едой не набираете
    • карбонат кальция (с едой) или цитрат кальция (можно независимо от еды, лучше на фоне средств от изжоги / при низкой кислотности);
    • доза обычно 500–600 мг/сут (элементарного Ca), разделить на 2 приёма по 250–300 мг;
    • не сочетать одновременно с железом/цинком/тироксином (разнести на 2–4 часа).
    Чтобы усвоилось - кофакторы: витамин D (поддержка от 1000–2000 МЕ/сут, больше при дефиците), витамин K2 (распределение кальция в кость), магний (помогает активации D и работе мышц), белок (коллаген - матрица кости).

    Далее →
  • Дополнительно
    Образ жизни: нагрузки с весом тела (ходьба, суставная гимнастика), силовые нагрузки (до утомления мышц, №1 - приседания) 2–3 раза/нед — это сигнал костям «укрепляться».
    Безопасность: при склонности к камням почек — обсудите с врачом; пейте воду (средство №1), витамин К2 и магния цитрат (защищают); ограничьте оксалаты в пище.
    Мониторинг: дневник питания; при рисках остеопороза — регулярно смотреть плотность костей; возможные анализы: витамин D, паратгормон, кальций и фосфор в крови.

    Что сделать прямо сейчас?→
  • Что сделать прямо сейчас?
    1. Посчитайте вчерашний кальций: доберите до 1000–1200 мг за счёт 1–2 порций сыра, творога или кисломолочных продуктов + «рыба с костями» или тофу.
    2. Если не набираете едой — добавьте цитрат или карбонат 250–300 мг 2×/день, но не вместе с мясом (железо конкурирует).
    3. Начните постоянный приём D3 1000–2000 МЕ/сут + витамин К2 + магний, простые силовые нагрузки (приседания).
    4. В приложении отслеживайте свои действия и проблемные симптомы - увидите закономерности.
    Открыть рекомендации
Установите мобильное приложение Biogenom

Ваши персональные рекомендации

доступны в мобильном приложении